Неделя 2. Спите вдоволь
Доброго времени суток всем участницам совместного чтения! С вами Виктория Приходько!
На этой неделе с 20 по 26 апреля читаем главу «Спите вдоволь» из книги Бретт Блюменталь «Год, прожитый правильно. 52 шага к здоровому образу жизни» и обращаем внимание на свой сон и соответствующее ему самочувствие!
Рано ложиться спать — большой талант.
КОТОРОГО У МЕНЯ НЕТ! 😉
Когда я только прочитала эту главу, подумала: «Ха! Да нет ничего проще — я ведь дома, на работу утром рано не бегу, встаю по желанию (просыпаюсь чаще раньше ребенка), плюс могу ,если что, «доспать» днем. Я уже делаю, то что говорит автор!». Поэтому первые дни эксперимента, я прошла не задумываясь, уверенная в том, что у меня и так все хорошо.
Про кофеин после 14-30 я знала, а про сахар нет, а как же теперь чаек со вкусняшками? Что-то я начинаю подозревать, что Бретт Блюменталь, не поместив в начале книги правильное питание, постепенно подводит нас к этому через необходим
ость качественного внедрения других привычек;)
Также побаловалась программой для анализа сна, но пока мало что из этого вынесла. В основном они рассчитаны на то, чтобы разбудить нас в фазе быстрого сна в течении получаса около того времени, когда вы поставили будильник. Мне нужнее было бы приложение, которое отслеживало, когда мне лучше лечь спать и проще заснуть.
Углубиться решила в тему более раннего укладывания спать, так как обычно это происходит после 22-23 часов. А мне близка точка зрения, что лучше лечь до этого времени, так как с 21 до 24 отдыхает мозг и ЦНС. И, когда встаешь рано, больше времени на свои важные дела. У меня в такие дни случайных ранних пробуждений, эффективность дня в целом более высока и есть ощущение большего количества часов в сутках!
В 21 час уложить ребенка оказалось не трудно (только если у родственников не горит свет — мы живем пока большой толпой), а вот уложится самой…Сразу хочется спокойно что-то почитать, по-заглядывать ВК, посмотреть интересных рукодельных идей в Pinterest…Приходится признать образовавшуюся «зависимость»…
А когда я все-таки засыпала рано с дочкой в 21, то видимо один цикл сна дважды заканчивался около 1 часа ночи, а в это время соседи за стенкой устраивают громкие пирушки с песнями и плясками и не только в выходные, а и в будни. Поэтому я не пойму, как реализовать пункт «Звуки»! То, что я включаю себе под ухом расслабляющую музыку совсем на меня не действует! Получается, что мой материнский слух «засорен» и кроме реакции на ребенка, я чувствительна к остальным шумам 🙁 А последние дни я еще и плохо себя чувствовала, поэтому, как в комедии про журналистку Меган Майлз «Блондинка в эфире», начинаешь из «хорошей девочки» с добрыми намерениями переходишь в стадию желания людям чего-то очень нехорошего ]:-> Хоть фильм и несколько не про то, но бессонной ночью для меня открылось новое видение обычной среднест
атистической голливудской комедии.
Я та, кем больше не являюсь. Я ненадежная и неидеальная. И если уж я рассказываю новости, то это должна быть правда, а не этот тупой текст.
Меган Майлз (Meghan Miles)
Так что вот и моя правда на сегодня: я не сплю норму 7-8 часов, или если сплю, то не в то ресурсное время. И утром меня «подымает» в 6 и чаще всего поспать днем с дочкой не выходит — не засыпается…А вечером труден сам факт засыпания, из-за желания уделить время себе, может некое подростковое упрямство сделать наоборот своему же благоразумию. А из положительного — в это время меня довольно часто посещают слишком много интересных идей на завтра и вообще. И очень трудно это остановить.
Поэтому моя неделя сна нуждается в существенных доработках, так как привычка «Спать вдоволь» для меня состоит из:
1) Ложиться около 21, для чего:
1.1) Найти и внедрить приятный ритуал засыпания (медитации Сеанс быстрого успокоения и расслабления, лечение депрессии, крепкий сон, массаж точек сна и т.п.)
1.2) Прогуливаться перед сном
1.3) Не есть за 2 часа до сна (с 19-00) и не пить за 3-4 часа (17-18 часов). Если будет настойчивое чувство голода — молоко с медом, нежирный кефир и творог, жменьку орехов, фрукты, салат и другую легкую пищу.
1.4) Сшить подушечку с травками, только надо будет следить, чтобы доча ее не утянула днем 😉
2) Подкрепить реальные действия психотерапевтическими техниками.
3) …пункт для идей, которые обязательно и настойчиво возникнут…или просто того, что я благополучно забыла в теме сна…сюда же добавлю прочтение книги о сне А.В. Курпатова.
4) Самый важный пункт, подытоживающий все мои рассуждения и наблюдения выше (так что может он и №1) — цель и положительные эффекты от достигнутого или смысл:
Цель: нормализовать свой сон, научится засыпать легко, естественно и комфортно
Эффекты: бодрость; осознание и ощущение радости и счастья, что я в гармонии с ритмами своего тела и окружающего пространства; большая продуктивность в течении дня; больше приятных снов!
Интересное по теме сна:
Инфографика: Рецепты для здорового сна
Что происходит с организмом человека во время сна
Статья о программах для анализа сна http://blog.kvv213.com/2014/11/spim-s-androidom-programmy-dlya-analiza-sna/
Книга, в которой есть теория о сне и конкретные упражнения по его улучшению: А.В.Курпатов «Средство от бессонницы»
В комментариях к этому посту поделитесь, пожалуйста, следующим (выбирайте один пункт или оба):
- Сколько вы обычно спите? Ведете ли график сна — во сколько ложитесь, во сколько встаете? Если нет, то рекомендую попробовать 🙂 Насколько легко засыпать, просыпаться? Как зависит самочувствие и настроение от качества сна?
- Есть ли у Вас какие-то свои «фишки», ритуалы для сна и подъема?
С уважением,
Виктория Приходько
У всех проблемы с недостачей сна, а у меня с пересыпанием. Ложусь я довольно поздно — часов 11-12, иногда час ночи. Хотелось бы в 10, но у меня часто дети еще не спят в это время. Засыпаю очень быстро, с этим проблем нет. В очень редких случаях, когда мысли не дают заснуть, я «прикидываюсь мертвой» (моя подружка сейчас бы упала в обморок)), т.е. полностью расслабляюсь, контролируя каждую мышцу, и не даю себе сосредоточится на какой-либо мысли. Сон наступает меньше чем за минуту. Сплю довольно чутко, но почему-то реагирую на звуки выборочно — просыпаюсь сразу от шума из детской или непонятного звука из кухни (у меня там спят кошки), но на храп мужа, на его будильник не реагирую абсолютно. Заметила, что очень плохо высыпаюсь, если ночью снятся сны, будто я реально всю ночь пробегала. А вот проблема для меня как раз проснуться. В декрете разленилась, так что мы с девченками можем спокойно спать до 9-10 часов. Так что положенный минимум я высыпаю точно. А, всвязи с тем, что старшей скоро в школу, нужно привыкать к ранним подъемам. Буду каждую недельку ставить себе будильник на 15 мин. раньше привычного времени. Надеюсь, к сентябрю мы станем уже жаворонками))
Алина, оригинальный способ засыпания!!!
Вашей выборочной реакции на звуки можно позавидовать!
Со снами интересное наблюдение, но говорят что сны видят все, но не все помнят. Я разбитой чувствую себя только если сны уж очень перенасыщенные, но скорее это от того, что много передумано днем- во сне ведь все перебирается по полочкам, а когда слишком много всего, за одну ночь мозг не справляется;) А если хороший приятный легкий сон, то день уже «заряжен» хорошим настроем!
Удачи в переходе на жаворонков!!! Если есть цель и смысл, то все сложится естественно!!!
У меня со сном все хорошо, поспать я люблю, и я вот не из тех, кто может силой воли не спать. У меня организм тупо сам отключается на отдых и все ему пофиг. Повезло, наверное ) Даже когда вроде бы нужно было не спать (экзамены, много работы), я никогда не могла. Просто отрубалась. Хотя, может потому что не прибегала никогда к кофе на ночь и энергетикам. В общем, тут как работает как надо.
Вопрос с маленькими детьми по ночам решила для себя просто и лениво — пока кормлю грудью, ребенок спит со мной.
Лена, повезло Вам с организмом!
Да, я тоже так решаю вопрос со сном во время грудного вскармливания: естественно и просто!
Я считаю, что спать постоянно 8 часов нецелесообразно. Я сплю 6-7 часов, с перерывом в минут 10 по ночам. И днем могу вздремнуть на 15 минут. Ложусь спать в 21-22 и встаю в 4-5. Я очень сильно люблю рано ложиться и рано вставать. Причем летом я очень сильно борюсь с желанием вставать еще раньше. Это создает небольшие сложности в общении с мужем. Но вот сын — весь в меня. Я рано вставала еще в детстве. Конечно, не всегда так было как сейчас, в университетские годы учебы бывало всякое. Но я неизменно стремилась к раннему подъему.
На ночь я открываю форточку, которую муж закрывает через часа 2. Читаю сыну сказки, от которых у самой глаза слипаются. Было время когда не могла уснуть от чтения книги художественной, которая меня так сильно впечатляла. С тех пор на ночь стараюсь не читать. Я сплю очень крепко. Я даже не слышу, как просыпается ночами сын, но так только первые три часа сна, потом все хорошо. В этом плане классно с мужем, когда я в глубоком сне, к сыну подходит муж. И потом до утра уже я могу сама вставать.
Было время когда на ночь делала дыхательные упражнения, расслабляющие. После таких упражнений я засыпаю даже днем. Сейчас немного молюсь и читаю разные аффирмации. Бывает в голове много мыслей вертятся, которые не дают уснуть. Тогда я мысленно представляю себя Стоящей в белом и вокруг куда ни глянь просто белая бесконечность. Бывает и это не помогает, тогда переворачиваюсь на живот.
Анна! Истинный жаворонок! И при этом счастливый! Раз ранний подьем Вас радует!
В приведенной в посте книге Курпатов вскользь рассказывает о своем 5 часовом достаточном сне: это связано с фазами сна, надо правильно в них попадать .Видимо у Вас так и получается!!!
Благодарю, что привели свои примеры ритуалов отхода ко сну, думаю, это будет полезно не только мне!!!
Добрый день!
У меня со сном ситуация следующая.
Уже второй год пытаюсь переделать себя в «жаворонка», обстоятельства заставляют.
Вечером проще лечь рано ( в 22 часа), вместе с детьми, иначе они и спать не будут, и мне заняться своими делами не дадут.
Вставать стараюсь в 5 утра, чтобы урвать себе 2 часа.
В последнее время у меня со сном отношения подпортились. Не могу понять по какой причине. Частично по этому поводу присоединилась к чтению книги.
Раньше в 22 — 23 ложилась, в 5 вставала. Мне хватало времени выспаться.
Примерно с января, этот режим уже не устраивает мой организм. Не могу выспаться.
В итоге, встаю в 5 утра не каждый день. Раза 3 за неделю только. В остальные дни в 7-8.
Организм спать меньше 8 часов отказывается. Я же расстраиваюсь, что не встав вовремя, не успеваю запланированное.
Ирина! Я разделяю Ваши чувства: неприятно выбиваться из уже встроенного графика сна и связанного с ним распорядка дел 🙁
Возможно Вам бы помогли ответы на вопрос: «что ПОЛОЖИТЕЛЬНОГО (хорошего) дает Вам проблема — вставание в 7-8 вместо 5?» Для полученных ответов стоит придумать другую реализацию. Приведу пример с болезнью: положительное- дает возможность просто отдохнуть, расслабиться, полежать, разгрузится, ничего не делать, отменить какието неприятные дела и встречи. Новая реализация: позволять себе отдых чаще, запланировать его, и т.п.
Таким образом Вы учтете посылы своего организма, но более благоприятным для себя способом.
Верю, что Вы справитесь!
А вообще сама наша эффективность, результативность, продуктивность бывает разной: иногда разрешив себе отдохнуть мы потом более эффективно, то есть быстро справляемся с задачей? А когда делаем через силу, заставляем себя дело растягивается… У всех свои особенности;)
Да попытке введение здорового сна трудная задача. Я работаю, вчера вот только в 10 вечера приехала с работы. Надо было со всеми родными пообщаться, приготовить всем одежду на завтра. А главное, стряхнуть с себя рабочий темп. Кстати, заметила, что я встаю раньше будильника и чувствую себя выспавшейся. Дневник сна не виду, просто ставлю цель ложится в 11 часов.
Марина, главное, что Вы осознаете важность здорового сна и если реально захотеть, то и пространство вокруг сложится и Вы сможете добраться до подушки раньше:) Но если Вы хорошо себя чувствуете в таком режиме возможно Вам хватает и тех часов, которые Вы спите?
Так как задание этой недели для меня почти нн выполнимо. Так как мой сон зависит не только от меня. То решила ввести себе другую привычку.
Я очень сутулюсь . Поэтому решила себе напоминать, что живот втянуть, плечи расправить. И в течении дня как вспомню делать и держаться, и вспомнила — хвалю себя, и в конце дня хвалю: Вот молодец, сегодня вспоминала и делала. Надеюсь, что через год(а может и раньше) это станет естественным.
Людмила, какая Вы молодец, что не отказались от этой недели и решили все же внедрять здоровую привычку! Пусть эта привычка, не та о которой говорит автор… Может быть именно для Вас более важно выработать привычку, которая приведет к хорошей осанке. Полностью Вас поддерживаю! Это называется прислушивание к себе и к своей ситуации 🙂
Согласна с Любой — привычка супер! Ее бы не помешало в книжку добавить…хотя может она там и есть?
Добрейшего всем денёчка! Стараюсь обычно спать хотя бы по 7 часов, но стоит признать выходит пока редко. Но, учитывая что совсем недавно и 7 часов было для меня недостижимо, небольшой прогресс есть. Стараюсь приучить себя ложиться в одно и тоже время, но все как-то безуспешно — всегда что-то мешает!,- то что-то по дому доделать надо, то работа да и просто фильм посмотреть, книгу почитать иногда хочется, чаще в ущерб сну к сожалению… Иногда даже жалею что в сутках всего 24 часа)) Просыпаться нелегко, но обычно встаю в одно и тоже время (хоть где-то стабильность :)) Решила также попробовать внедрить новшества в процедуру отхода ко сну = слушать успокаивающую музыку и выключать компьютер пораньше. Понравился совет про спорт : заканчивать занятие спортом пораньше, но тут же возник вопрос на который книга ответа не дала — пораньше это за сколько до сна??
Каролина, мне кажется за пару часов до сна уже не следует заниматься спортом. А так это как всегда индивидуально. Надо пробовать. Я например, если занимаюсь даже перед сном, прекрасно засыпаю 🙂 Когда занималась танцами, помню у нас там бешеные нагрузки были. В начале это все будоражило, а потом привыкла. И бывало так что пробежим на скорость 3 километра, отожмемся по 50 раз. И все… Задания выполнены и я начинала зевать. Хотелось спать 🙂
Каролина, нравится, что ты отмечаешь свои успехи и в словах чувствуется позитивный настрой менять, внедрять, улучшать свою жизнь!
Да, с физнагрузкой наверно у всех по — разному. Может если вести дневник сна то можно заметить свои зависимости и часы!
Доброго всем дня!
Задача этой недели для меня очень сложная (хотя и с водой тоже было непросто), со сном у меня проблемы много, много лет. Сплю мало, плохо, под телевизор (боюсь остаться в тишине), хронически не высыпаюсь, днем спать не умею и вообще… Короче, надо наконец-то решать этот вопрос.
А у вас бывает такое, вот хочу сейчас спать и все, но нужно ещё вот это и вот это сделать, а потом спать пойду? А потом уже не хочется?
Нет. У меня спутался день с ночью, когда муж умирал от рака. Я была рядом с ним в полубессознательно-сонном-но явном состоянии два последних года из пяти лет его умирания. Выйти из него на кооткий срок помогли аюрведические курсы лечения (какпали там маслом на лоб, массаж камнями, расслабляющая йога и тд), но первый же стресс все свел к нулю. Свой сон сегодняшний я назывыаю «потерей сознания», или обмороком. смотрю-смотрю какую-нибудь чушь по телику, вдруг бац! — отключаюсь! — открываю глаза: иногад 15 мин прошло, иногда час, иногда и пять!
Ольга Михайловна, а полноценную психотерапию Вы не проходили? Все — таки потеря супруга 100% по шкале стресса…трудно самому поднимать и решать такие проблемы… Я потеряла отца, когда мне было 5лет и кажется «разгребаю» самостоятельно и с помощью психотерапевта всю жизнь и совсем недавно, надеюсь, что меня отпустило полностью …Изменения у всех идут по-разному и каждый на своем уровне развития…Понятно, что некоторое время надо с этим «пожить», решится окончательно отпустить, ведь не все реально готовы…но когда сейчас есть просто фантастические инструменты психотерапии, которые позволяют достаточно быстро это решить… очень больно видеть как люди мучаются или просто «существуют»…
хочется как у Стругацких: «счастья всем и чтоб никому не было мало»!
Как знакома мне ваша ситуация(прям один в один), я на протяжении 8-ми лет вообще не могла засыпать без бубнения чего-либо на ухо, причин тому было много : жизнь в шумном общежитии, где уснуть можно было только перебив шум другим шумом, потом самостоятельная жизнь с невозможностью уснуть из-за страха вечно пьяного, пытающегося вломиться соседа… И я заметила в итоге что не могу больше засыпать без бубнежа. Днем также не могу спать, т.к. если сплю днем ночью сна ни в одном глазу. Помогло следующее — полная смена места для сна, улучшение качества сна (я где-то прочитала что для того чтоб улучшить качество сна необходимо исключить остальные занятия на кровати вроде чтения или просмотра фильмов) и травяной чай с молоком и медом. Пусть и не идеально пока, но прогресс есть))
Каролина, а чем черт не шутит, попробую-ка и я это! Молоко я обожаю, мед всегда есть. Но как просто в тишине и темноте (без «бубнежа» и хотя бы книжки) лечь в кровать — пока не представляю…
Каролина, а я эту информацию,чтоб использовать кровать только по прямому назначению прочитала в книге Курпатова. Это ведь тоже мой «пункт»: чем у нас кровать только не служит 😉 для Эвы так это вообще батут!
А я всегда думала: зачем людям диваны, кресла котрые не раскладываются, оказывается для всех этих дневных занятий!
Я тоже только недавно предназначение кресел и диванов поняла)))) Я раньше так и вообще жила на кровати)))
» жила на кровати» в точку!
😉
Всем доброго дня!
Я сплю обычно около восьми часов, иногда этого хватает, иногда нет. Сказывается хронический недосып последних лет.
График сна не веду, как и не веду никакие утренние страницы после пробуждения.
В принципе, засыпаю и просыпаюсь довольно легко. Но мечты стать жаворонком все еще не осуществлены.
Фишек и ритуалов к подъему нет.
Разве что стараюсь все на утро готовить с вечера.
Главу про сон прочитала. Полностью согласна с автором, что хороший сон — одна из ступенек к здоровью )
Анна, да, стать жаворонком это круто! Чтоб было реально легко просыпаться с солнышком!
Самочувствие днем действительно хороший показатель часов сна!
Про дневник сна оказалось, что очень хорошо расписано в книге Курпатова прямо с таблицей вопросов для заполнения. Так можно выявить именно свои причины недосыпов.
Ложиться в 21 для меня фантастика. Старшая дочка засыпает с трудом только к 23 в лучшем случае, а так к 24. К 24 или 1 часам ночи уже младшая насыпается и начинает причмокивать маминым молочком, ещё и беспокойство зубок зажевывая :). И с этого момента до утра (до 6 часов) так 2 или 3 раза. Сон разрывается и по теории мне уже не 7-8 часов требуется, а 9-10. А в 6 утра младшая уже может встать, но если младшая спит, старшая в 6. 30 или 7.00 просыпается.
Ну а днем редко когда удается.
Людмила, моя ситуация кажется совсем мелочью по-сравнению с Вашей! И я разделяю Ваши чувства, очень трудно высыпаться напрямую завися от других! Вспоминая первый год жизни ребенка, все эти животики, зубки, нервы….да…непросто…все мамы мира могут Вас понять, особенно многодетные;) Возможно они могли бы Вам дать много советов по организации сна с двумя детьми! Хотя — у каждого свое, и я верю, что Вы найдете и реализуете самое лучшее для себя решение ситуации со сном! Ведь ни одно испытание, трудность не дается нам без силы его решить! Очень хочется Вас поддержать хотя бы словом…
С сентября — когда мой сын пошел в детский сад, и у меня появилось больше времени для работы дома — я сделала значительный «рывок» к здоровому сну и, наконец, стала ложиться спать в 24.00. Раньше я ложилась самое раннее в 2 часа ночи и во время дневного сна сына тоже работала, спала днем только изредка, в выходные. Сейчас, в 90% случаев я ложусь в 12 и встаю в 6.50, в этом случае, получается, что норму сна я почти сплю. Иногда час-полтора сплю днем, если чувствую в этом необходимостью. Но весной из-за того, что стало рано светать (а может, по какой-то другой причине), я чувствую, что утром сплю более чутко и почти всегда просыпаюсь, когда встает муж (в 6.00). В идеале мне хотелось бы ложиться и вставать раньше, но условия жизни (мы живем с моими родителями) делают эту идею неосуществимой — вечером как минимум до 23 в квартире довольно шумно, жизнь кипит, а утром уже с 4.30 начинаются сборы на работу разных членов семьи, которые заканчиваются только к 6.50 (когда у меня появляется возможность проникнуть, наконец, в ванну).
Что я думаю исправить в организации своего сна в связи с фокусом этой недели.
Во-первых, повесить темные шторы.
Во-вторых, провести с мужем беседу на тему более тихого подъема и поменяться с ним местами на диване (сейчас он спит у стены и лезет через меня по утрам, я от этого просыпаюсь :)))
В-третьих, пересмотреть организацию своего вечера так, чтобы выключать компьютер как минимум за час до сна. Сейчас я выключаю его и сразу же ложусь спать, что, конечно же, не дело.
Марина!
Да, окружающий шум, порядки и предпочтения других членов семьи иногда сильно на нас влияют…Тут иногда сложно понять — где моя зона влияния, мои границы? Как я их выстраиваю? Как говорит одна моя хорошая подруга на ситуацию проживания большого количества народу под одной крышей — это очень хороший опыт и отличные условия для обучения и оттачивания искусства выстраиванию границ! И меня это утешает!
Хорошо оценили свои возможности, вынесли опыт из своей ситуации и составили план, отлично! Можно действовать!Поддерживаем!
Марина, отличный план 🙂